La leyenda del huevo y el colesterol:
Durante años se nos ha dicho que no debemos tomar más de un huevo al día por su potencial para elevar el colesterol en sangre. De hecho, aún hay sistemas sanitarios cuyos programas informáticos afirman esto entre sus consejos dietéticos (se trata de consejos muy desfasados, al menos en el área sanitaria donde yo trabajo). Antiguamente se pensaba que este potencial para aumentar el colesterol por parte del huevo daba lugar a un aumento del riesgo cardiovascular. Sin embargo, hoy en día sabemos que esto es falso.
Consumir demasiado huevo NO engorda
Otro de los mitos que acompaña al consumo de huevo es que su gran contenido en grasas engorda, y por ello es mejor consumir solo las claras (ricas en proteínas y sin grasas) y desechar la yema. Esto es otro error, pues el huevo es rico en grasas mono y poliinsaturadas o “grasas saludables”. Por otro lado, un huevo apenas representa 80 kcal, y su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico (siendo por ello el huevo una referencia nutricional en cuanto a proteínas se refiere) produce un efecto saciante según las investigaciones al respecto. Es decir, comer huevo ayuda a perder peso.
No son solo Fibras:
Los otros beneficios de la yema y la clara del huevo.
Además del elevado contenido en proteínas y grasas saludables del huevo entero, existen muchos otros nutrientes incluidos tanto en la yema (la parte que más se suele desechar por sus grasas) como en la clara. Por un lado, debemos recordar que en un huevo existe alrededor de un 64% de clara y un 36% de yema. Si bien la clara es la parte que más proteínas contiene, la yema también las posee (alrededor de 4 g de proteína en cada clara y 3 g de proteína en cada yema). Y, de hecho, separar la clara de la yema disminuye el valor biológico de las proteínas de huevo desde el 100 (un alto valor biológico) hasta 88. Por ello no es beneficioso separarlas. Por otro lado, dejando aparte las proteínas, existen otros micronutrientes a tener en cuenta y que quedan contenidos precisamente en la yema: vitaminas A, D, E, B1, B2, potasio, hierro y fósforo. Asimismo, el huevo destaca por contener antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, los cuales han demostrado reducir el riesgo de enfermedades oculares, como la degeneración macular. Finalmente, destaca el contenido de colina, un nutriente esencial para el cerebro del grupo de las vitaminas B, el cual no suele cumplir la cantidad total diaria recomendada en la dieta en el 90% de la población.
El huevo crudo es más nutritivo
Una de las creencias más extendidas es que el huevo crudo es más nutritivo. Es falso. Lo cierto es que las propiedades del huevo cocido no son diferentes de las del huevo crudo ni tiene menos proteínas. De hecho, con la cocción del huevo, se facilita la digestión de las proteínas, se liberan algunas vitaminas y minerales y, su consumo es más seguro porque se destruyen posibles microorganismos. Por ejemplo, entre las propiedades del huevo duro destaca que se elimina la avidina, un anti nutriente del huevo que dificulta la absorción de proteínas en el sistema digestivo.
La cáscara del huevo es tóxica
Falso. La cáscara del huevo está compuesta en un 95% por calcio y actúa como protector del interior. No tiene ningún compuesto tóxico, así que no hay ningún peligro en ingerir un pequeño fragmento de cáscara con el huevo, siempre que se haya cocinado. La cáscara sí que puede tener restos de suciedad y puede estar contaminada con salmonella. Por eso hay que tener cuidado con el contacto del huevo crudo con la cáscara. A pesar de eso, no es aconsejable lavar los huevos antes de guardarlos porque con el agua se pierde la cutícula, una fina capa de protección del huevo. En cambio, sí se pueden lavar justo antes de usarlos.
